Calculez votre BMR, dépense calorique journalière et macros — prise de masse ou sèche — avec les formules scientifiques validées.
La méthode surlignée est celle que vous avez choisie.
Les clés pour interpréter vos résultats et atteindre vos objectifs.
Le Basal Metabolic Rate est l'énergie minimale brûlée au repos pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, régulation thermique, activité cérébrale.
Mifflin-St Jeor est recommandée pour la majorité des adultes. Si vous êtes sportif avec un taux de masse grasse précis, Katch-McArdle ou Cunningham seront plus précises.
Un surplus de 200–300 kcal/jour (lean bulk) est optimal. Visez 1,8–2,2 g de protéines/kg. Un surplus excessif favorise la prise de graisse plus que la croissance musculaire.
Un déficit de 300–500 kcal/jour préserve la masse musculaire tout en éliminant la graisse. Augmentez les protéines à 2,2–2,5 g/kg pour limiter le catabolisme.
Protéines = 4 kcal/g · Glucides = 4 kcal/g · Lipides = 9 kcal/g. Ne descendez jamais sous 0,8 g de lipides/kg : essentiels à la production hormonale.
Ces calculs sont des estimations. Génétique, sommeil et stress impactent votre métabolisme réel. Ajustez vos calories selon l'évolution réelle de votre poids.
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