Calculateur
Calculez votre déficit calorique pour perdre du poids
Renseignez votre besoin calorique de maintien (TDEE), votre poids actuel, votre objectif de poids et le délai souhaité.
Déficit quotidien recommandé
−0 kcal
Calories cibles : 0 kcal/jour
⚖️ Poids à perdre
0 kg
soit 0 kcal
📅 Durée estimée
0 sem.
0 mois environ
📉 Perte hebdo
0 g/sem
de graisse corporelle
⚠️ Important : ne descendez jamais sous 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes, même avec un objectif ambitieux. Un déficit trop sévère ralentit le métabolisme et favorise la perte musculaire. Augmentez les protéines à 2–2,5 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la sèche.
Comprendre
Comment fonctionne le déficit calorique ?
La règle de base : 1 kg de graisse corporelle = environ 7 700 kcal. Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez donc créer un déficit cumulé de 7 700 kcal. Avec un déficit de 500 kcal/jour, cela représente environ 15 jours (ou 2 semaines) pour perdre 1 kg de graisse pure.
En pratique, la perte de poids n'est jamais linéaire : rétention d'eau, variation de glycogène, effet plateau... Les premiers kilos partent souvent plus vite (perte d'eau et glycogène). Au-delà de la 3ème semaine, la progression se stabilise.
💡 Conseil : combinez le déficit calorique avec un entraînement en résistance (musculation) pour préserver au maximum la masse musculaire. La perte de muscle ralentit le métabolisme, rendant la sèche plus difficile dans le temps. Privilégiez toujours un déficit modéré (−300 à −500 kcal/jour) sur la durée plutôt qu'un déficit sévère qui sera difficile à tenir. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur les macros en sèche.
FAQ
Questions fréquentes sur le déficit calorique
Quel est le déficit calorique idéal pour perdre du poids ?
Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est généralement recommandé pour une perte de poids saine (0,3 à 0,5 kg/semaine). Ce rythme permet de minimiser la perte musculaire tout en perdant efficacement de la graisse. Au-delà de 500 kcal/jour, les risques de catabolisme musculaire et de fatigue augmentent.
Combien de calories pour perdre 1 kg de graisse ?
1 kg de tissu adipeux contient environ 7 700 kcal. Avec un déficit de 500 kcal/jour, il faudra environ 15 jours pour perdre 1 kg de graisse pure. En pratique, la perte de poids totale est plus rapide au début (perte d'eau et de glycogène) et se stabilise ensuite autour de la valeur théorique.
Peut-on faire un déficit calorique et prendre du muscle ?
La recomposition corporelle (perdre de la graisse ET prendre du muscle simultanément) est possible mais difficile en déficit. Elle fonctionne surtout chez les débutants, les personnes en surpoids, et ceux qui reviennent à l'entraînement après une longue pause. Elle nécessite un déficit modéré (max −300 kcal), des protéines très élevées (2,2–2,8 g/kg), et un entraînement en résistance régulier.
Pourquoi je ne maigris pas malgré un déficit calorique ?
Plusieurs raisons possibles : sous-estimation des calories ingérées (les gens sous-estiment leur consommation de 20 à 50% en moyenne), rétention d'eau hormonale, adaptation métabolique (le corps réduit son métabolisme), déficit insuffisant, ou calcul erroné du TDEE. La solution : peser les aliments, suivre sur 4 semaines minimum, et recalculer le TDEE si aucun résultat après 3 semaines.