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Calculateur gratuit →Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (BMR — Basal Metabolic Rate) est la quantité d'énergie, exprimée en calories, que votre corps dépense chaque jour pour maintenir ses fonctions vitales au repos absolu : respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes.
En d'autres termes : c'est ce que vous brûlez si vous restez allongé toute la journée sans bouger. Pour la plupart des adultes, le BMR représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale journalière.
Les formules pour calculer son BMR
Il existe plusieurs équations validées scientifiquement. Voici les 4 principales :
La plus précise pour la population générale. Validée sur des études modernes.
H : 10P + 6,25T − 5A + 5
F : 10P + 6,25T − 5A − 161
Révisée en 1984. Légèrement moins précise que Mifflin mais très répandue en nutrition clinique.
Basée sur la masse maigre uniquement. Idéale pour les sportifs avec peu de graisse corporelle.
BMR = 370 + 21,6 × masse maigre (kg)
Variante de Katch pour les athlètes avec très faible % de masse grasse.
BMR = 500 + 22 × masse maigre (kg)
Du BMR au TDEE : multiplier par votre activité
Une fois votre BMR calculé, multipliez-le par un coefficient d'activité physique (PAL) pour obtenir votre TDEE :
| Niveau d'activité | Description | Facteur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Bureau, peu ou pas de sport | × 1,2 |
| Légèrement actif | Sport 1–2 fois/semaine | × 1,375 |
| Modérément actif | Sport 3–5 fois/semaine | × 1,55 |
| Très actif | Sport intense 6–7 fois/semaine | × 1,725 |
| Extrêmement actif | Sportif pro ou travail physique intense | × 1,9 |
Exemple : calcul complet pour un homme de 30 ans
Profil : Homme, 30 ans, 75 kg, 178 cm, modérément actif
Calcul du BMR (Mifflin-St Jeor)
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5
= 750 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 717 kcal/jour
Calcul du TDEE
TDEE = 1 717 × 1,55 (modérément actif) = 2 661 kcal/jour
Adapter selon l'objectif
Maintien : 2 661 kcal/jour
Perte de poids : 2 661 − 500 = 2 161 kcal/jour (~0,5 kg/semaine)
Prise de masse : 2 661 + 300 = 2 961 kcal/jour
Comment augmenter son métabolisme ?
Le métabolisme de base n'est pas figé. Voici les leviers prouvés scientifiquement :
Développer sa masse musculaire
Le muscle est métaboliquement actif : 1 kg de muscle brûle 13 kcal/jour au repos vs 4 kcal pour 1 kg de graisse. L'entraînement en résistance est le levier le plus puissant.
Augmenter les protéines
L'effet thermique des protéines est de 20–30 % (vs 5–10 % pour les glucides, 0–3 % pour les lipides). Manger 150 g de protéines brûle 30–45 kcal supplémentaires rien qu'à les digérer.
Dormir suffisamment
Une nuit de mauvaise qualité augmente le cortisol et réduit la leptine — deux hormones qui favorisent le stockage des graisses et ralentissent le métabolisme. Visez 7–9 heures.
Augmenter le NEAT
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — marcher, se tenir debout, bouger au quotidien — peut représenter 300–500 kcal/jour supplémentaires chez une personne active vs sédentaire.
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